Správna výživa – zásady správnej výživy

7 januára, 2012 0 komentárov Zdieľať Zobrazení :  3953
zásady správnej výživy

Chcete sa stravovať zdravo, chcete sa cítiť lepšie alebo chcete schudnúť? Nasledujúcich 10 zásad správnej výživy vám pomôže vylepšiť váš jedálniček. Zásady správnej výživy zahŕňajú hlavné zásady správneho stravovania.

1. Konzumovať pestrú stravu – pri konzumácii pestrej stravy dodávate telu  všetky potrebné živiny, ako len pri konzumácii jednostrannej stravy.

2. Stravovať sa 4 – 5-krát denne – treba dodržiavať frekvenciu prijímania jedál, zvýšiť počet jedál s menšími porciami a vyhýbať sa objemným jedlám 3-krát za deň. Takisto treba pamätať na to, že 2 – 3 hodiny pred nočným spaním vôbec nejesť.

3. Dodržiavať optimálny príjem energie – počas celého dňa je nutné zabezpečiť rovnováhu energetického príjmu a výdaja. Príjem energie potravou je optimálny vtedy, keď sa hmotnosť tela udržuje na BMI – 20 – 25 kg/m2.

4. Obmedziť príjem tukov na celkovo maximálne 30 % prijímanej energie – prijímať cholesterol maximálne 300 mg denne, znížiť príjem nasýtených mastných kyselín (živočíšne tuky), prijímať n-6 polynenasýtené mastné kyseliny (slnečnicový olej, repkový olej), zvýšiť n-9 mononenasýtené mastné kyseliny (olivový olej), výrazne zvýšiť n-3 polynenasýtené mastné kyseliny (rybí tuk).

5. Dodržiavať príjem bielkovín asi na 10 – 15 % energie – prijať cca 0,8 g/kg hmotnosti na deň. Hlavným zdrojom bielkovín je mäso, mliečne výrobky a vajcia.

6. Podiel sacharidov by mal predstavovať 55 – 60 % energie – a mal by pozostávať z komplexných sacharidov s vlákninou. Sem patrí ovocie, zelenina (zemiaky, strukoviny), celozrnné produkty a výrobky z tmavej múky. Úplne obmedziť rafinovaný cukor na 1/10 prijímanej energie za deň.

7. Zvýšiť príjem vlákniny na 20 – 40 g/deň – vláknina je obsiahnutá v ovocí, zelenine a v celozrnných výrobkoch.

8. Zvýšiť príjem mikronutrientov – optimálny príjem vitamínov a minerálnych látok sa dá zabezpečiť konzumáciou rôznych rastlinných a živočíšnych výrobkov.

9. Obmedziť spotrebu kuchynskej soli na maximálne 5 – 7,5 g denne – skutočná potreba soli na deň je menej ako 1,25 g, priemerná spotreba je však asi 10 – 12 g/deň. Odporúča sa nesoliť vôbec, alebo minimálne, čo je veľmi dôležité pri hypertenzii, edémoch a pri srdcovej, pečeňovej a obličkovej slabosti. Takisto sa vyhýbať konzervovaným, údeným a soleným potravinám.

10. Obmedziť konzumáciu alkoholu – nepožívať viac ako 30 g etanolu denne, čo zodpovedá asi 2 – 3 dl vína. Vyššia konzumácia alkoholu vedie k chorobám pečene, periférnych nervov i centrálnej nervovej sústavy a pod.

Foto © LanaK - Fotolia.com

Prečítajte si viac: Sú zeleninové chipsy zdravé?




Diskusia k článku Správna výživa – zásady správnej výživy

komentárov

Powered by Facebook Comments

Podobné články


Diskusia k článku Správna výživa – zásady správnej výživy