Bielkoviny sú stavebným kameňom celého života a sú nevyhnutné pre rast buniek a pri opravách tkanív.

Aminokyseliny

Všetky proteíny sa skladajú z rôznych kombinácií 20 látok nazývaných aminokyseliny.

Pospájaním aminokyselín sa tvoria bielkovinové molekuly, ktoré tvoria enzýmy, hormóny, svaly, orgány a mnoho ďalších tkanív v tele.

2 typy aminokyselín

• neesenciálne aminokyseliny – môžu sa tvoriť v tele

• esenciálne aminokyseliny – nemôžu sa tvoriť v tele a musia sa prijímať potravou

Druhy proteínov

Živočíšne bielkoviny

Živočíšne bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Tento typ proteínu sa nachádza v nasledujúcich potravinách:

• mäso

• hydina

• ryby

• vajcia

• mliečne výrobky

Tučné ryby (losos, sardinky, pstruh, tuniak) sú dobrým zdrojom bielkovín. Výhodou týchto potravín je to, že obsahujú mastné kyseliny, ktoré znižujú riziko vzniku infarktu a do istej miery aj mŕtvicu.

Tučné ryby obsahujú až osemkrát toľko omega-3 a omega-6 mastných kyselín ako chudé ryby (treska).

Rastlinné bielkoviny

Rastliny obsahujú veľa aminokyselín, avšak žiadny rastlinný zdroj neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Najviac aminokyselín sa nachádza v týchto potravinách:

• strukoviny (hrášok, fazuľky)

• fazuľa

• zrno

• orechy

• semená

• sójové výrobky

Musíte však kombinovať rôzne rastlinné bielkoviny pre vytvorenie kompletného radu aminokyselín potrebných pre telo.

V praxi sa to dá dosiahnuť tak, že zjete spolu pečené fazule s chlebom a zapijete mliekom.

Rastlinné bielkoviny verzus živočíšne bielkoviny

Z hľadiska zdravej výživy je dobré sa snažiť konzumovať rastlinné bielkoviny vo väčšej miere ako bielkoviny živočíšne.

Rastlinné bielkoviny majú nízky obsah tuku a vysoký obsah vitamínov, vlákniny a minerálov. Rastlinné bielkoviny obsahujú fytochemikálie, ktoré prispievajú k zdraviu a pomáhajú pri prevencii chorôb. Napríklad, izoflavóny nachádzajúce sa v sójových bôboch, majú antioxidačné vlastnosti.

Koľko by sme mali prijať bielkovín

Podľa zásad správnej výživy majú tvoriť bielkoviny 10 – 15 % každodenného jedálnička. Pre mužov to predstavuje 55 g bielkovín denne a pre ženy 45 g bielkovín denne.

Ilustračné foto © Barbara Dudzińska - Fotolia.com