Na správne fungovanie všetkých životných funkcií spotrebuje náš organizmus veľa rôznych druhov vitamínov, stopových prvkov a živín. Pomáhajú nám prekonať choroby, infekcie či odbúravať ťažké kovy z tela. Môžeme si ich dodávať umelo, alebo siahnuť po prirodzených zdrojoch vitamínov, minerálov a živín z potravy. Zistite, ktoré vitamíny, minerály a živiny patria medzi najdôležitejšie a ako ich telu dodať v prirodzenej forme, formou potravy.

20 najdôležitejších živín pre telo, ktoré by sme mali prijímať každý deň:

VITAMÍN A

Prečo ho potrebujeme

Vitamín A zohráva dôležitú úlohu v imunitnom systéme, pri rozmnožovaní a je dôležitý pre zrak. Vitamíny skupiny A, predovšetkým betakarotén, pomáhajú sietnici, rohovke a sliznici oka fungovať správne.

Kde ho nájdeme

Najvyššia koncentrácia vitamínu A je v sladkých zemiakoch. V jednej porcii obsahujú až 28 000 medzinárodných jednotiek (IU), alebo 561 % dennej odporúčanej dávky vitamínu A. Ďalšími dobrými zdrojmi sú pečeň, špenát, ryby, mlieko, vajcia a mrkva.

Čítajte viac: Vitamín A

VITAMÍN B6

Prečo ho potrebujeme

Vitamín B6 je termín označujúci 6 rôznych zlúčenín s podobnými účinkami na organizmus. Stabilizuje hladinu cukru v krvi, pomáha vytvárať hemoglobín a protilátky.

Kde ho nájdeme

Prirodzeným zdrojom sú pečeň, hydina a ryby. Ale prekvapivo najväčším zdrojom vitamínu B6 je cícer, fazuľa, alebo garbanzo (druh cíceru). Jeden pohár cíceru obsahuje 55 % dennej odporúčanej dávky vitamínu B6.

Čítajte viac: Vitamín B6 - pyridoxín

VITAMÍN B12

Prečo ho potrebujeme

Je nevyhnutný pre zdravý nervový systém, pre tvorbu DNA a červených krviniek. Pomáha chrániť pred anémiou.

Kde ho nájdeme

Najviac vitamínu B12 sa nachádza v živočíšnych produktoch. Najväčšiu koncentráciu majú varené mušle. Prirodzene sa vyskytuje v pečeni, pstruhoch, lososoch a tuniakoch. Pridáva sa aj do raňajkových cereálií.

Čítajte viac: Vitamín B12

VITAMÍN C

Prečo ho potrebujeme

Je dôležitým antioxidantom a je tiež dôležitou súčasťou niektorých telesných procesov: metabolizmus bielkovín, či syntéza neurotransmiterov.

Kde ho nájdeme

Väčšina ľudí si pri slove vitamín C vybaví citrusové plody. Sú ale na omyle. Najviac vitamínu C sa ukrýva v sladkej paprike, až 95 mg v jednej porcii. Ostatné zdroje sú brokolica, ružičkový kel a melón.

Čítajte viac: Vitamín C

VÁPNIK

Prečo ho potrebujeme

Vápnik je najhojnejšie využívaný minerál v tele. Pomáha spevniť zuby, kosti, zlepšuje svalové funkcie a upravuje cievy.

Kde ho nájdeme

Mliečne výrobky sú najlepším zdrojom prirodzeného vápnika. Biely jogurt obsahuje 42 % dennej odporúčanej dávky vápnika. Dobrým zdrojom sú tmavé odrody listovej zeleniny, napríklad kel a čínska kapusta. Vápnik sa pridáva do ovocných džúsov a obilninových cereálií.

Čítajte viac: Vápnik

VITAMÍN D

Prečo ho potrebujeme

Naše telo ho produkuje automaticky, keď vystavíme pokožku slnečnému žiareniu. Pomáha urýchliť vstrebávane vápnika a rast kostí. Je dôležitý pre rast buniek, imunity a znižuje zápal.

Kde ho nájdeme

Bohatým zdrojom sú mastné ryby, napríklad losos, mečúň či makrela. Väčšina ľudí ho však konzumuje nepriamo prostredníctvom obohatených potravín ako sú mlieko, raňajkové cereálie, jogurt alebo pomarančový džús.

Čítajte viac: Vitamín D

VITAMÍN E

Prečo ho potrebujeme

Vitamín E je silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred škodlivými voľnými radikálmi. Je dôležitý pre správne fungovanie imunitného systému, zdravé cievy a zrážanlivosť krvi. Vitamín E dodáva zdravý vzhľad pokožke.

Kde ho nájdeme

Olej zo pšeničných klíčkov obsahuje viac vitamínu E ako iné potraviny. V jednej porcii sa ukrýva 100 % denná doporučená dávka. Jednoduchšie a dostupnejšie zdroje sú slnečnicové semienka, alebo mandle.

Čítajte viac: Vitamín E

KYSELINA LISTOVÁ

Prečo ju potrebujeme

Je životne dôležitá pre zdravie a vývoj plodu v období tehotenstva. Dôležitá je pre rast a obnovu nových tkanív a tvorbu proteínov.

Kde ju nájdeme

Vyskytuje sa v mnohých potravinách: listová zelenina, ovocie, orechy a mliečne výrobky. Najvyššiu koncentráciu má hovädzia pečeň. Ak nie ste milovníkom pečene, siahnite po špenáte.

Čítajte viac: Kyselina listová

ŽELEZO

Prečo ho potrebujeme

Proteíny v našom tele využívajú železo na prenos kyslíka a rast buniek.

Kde ho nájdeme

Existujú dve formy železa: hemo (vyskytuje sa v potravinách živočíšneho pôvodu) a nonhemo (potraviny rastlinného pôvodu). Najlepším zdrojom „hemo“ železa sú kuracie pečienky. „Nonhemo“ železo obsahuje najmä šošovica a fazuľa.

Čítajte viac: Železo

VITAMÍN K

Prečo ho potrebujeme

Je rozhodujúcou zložkou pri procese zrážanlivosti krvi. Bez vitamínu K by sme pri najmenšom zranení vykrvácali.

Kde ho nájdeme

Najväčším zdrojom vitamínu K je listová zelenina.

Čítajte viac: Vitamín K

LYKOPÉN

Prečo ho potrebujeme

Červený rastlinný pigment, ktorý obsahujú najmä rôzne druhy zeleniny, je považovaný za veľmi silný antioxidant. Pomáha chrániť proti širokej škále ochorení, vrátane ochorení srdca a niekoľkých typov rakoviny.

Kde ho nájdeme

V paradajkách sa nachádza veľa lykopénu. Najväčší obsah lykopénu je však v tepelne upravených paradajkách. Ešte viac obsahuje melón, 4-krát väčšie množstvo ako rovnaká porcia paradajok.

Čítajte viac o antioxidantoch: Zdroje antioxidantov

LYZÍN

Prečo ho potrebujeme

Ide o aminokyselinu, ktorá pomáha telu vstrebávať vápnik a vytvárať kolagén, potrebný pre rast kostí a spojivových tkanív. Pomáha tiež regulovať hladinu cholesterolu v krvi.

Kde ho nájdeme

Bohatým zdrojom lyzínu je červené mäso, orechy, strukoviny, klíčky a sójové bôby.

Čítajte viac o klíčkoch: Ako nepribrať s klíčkami

MAGNÉZIUM

Prečo ho potrebujeme

Telo využíva horčík vo viac ako 300 biochemických procesoch. Pomáha udržať svalové a nervové funkcie, stabilný srdcový rytmus a udržiava silné kosti.

Kde ho nájdeme

Najväčšie množstvo v jednej porcii obsahujú pšeničné otruby. Ostatné zdroje sú napríklad mandle, kešu oriešky a špenát.

Čítajte viac: Magnézium - horčík

NIACÍN – VITAMÍN B3

Prečo ho potrebujeme

Rovnako ako vitamíny skupiny B, niacín pomáha telu premieňať potravu na energiu. Pomáha tráviacemu systému, koži a správnemu fungovaniu nervového systému.

Kde ho nájdeme

Dobrým zdrojom niacínu je sušené droždie, arašidy a arašidové maslo. Rovnako bohaté na obsah niacínu sú hovädzie a kuracie pečienky.

Čítajte viac: Vitamín B3 - niacín

OMEGA–3 MASTNÉ KYSELINY

Prečo ich potrebujeme

Prispievajú k správnej funkcii mozgu a znižujú zápal. Obzvlášť dôležité sú pre kardiovaskulárny systém a srdce.

Kde ich nájdeme

V prírode sa vyskytujú 2  kategórie omega–3 mastných kyselín: kyselina alfa-linolénová (ALA) sa vyskytuje v rastlinných zdrojoch ako je rastlinný olej, zelenina, orechy a semená, zatiaľ čo eikosapentaénová kyselina (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) sa nachádzajú v tučných rybách.

Čítajte, ako pomáhajú zdravé tuky pri chudnutí: S tukmi proti tukovým vankúšikom

DRASLÍK

Prečo ho potrebujeme

Riadi elektrickú aktivitu srdca. Používa sa na tvorbu proteínov a pomáha premieňať sacharidy na energiu.

Kde ho nájdeme

Jeden stredne veľký zemiak obsahuje 700 mg draslíka. Výborné zdroje sú paradajkový pretlak, repa, kuracie mäso a ryby.

Čítajte viac: Draslík

RIBOFLAVÍN – VITAMÍN B2

Prečo ho potrebujeme

Ide o antioxidant, ktorý pomáha telu bojovať s chorobnými stavmi, tvoriť energiu a červené krvinky.

Kde ho nájdeme

Hovädzia pečeň je najbohatším zdrojom riboflavínu. Pridáva sa do obohatených cereálií.

Čítajte viac: Vitamín B2 - riboflavín

SELÉN

Prečo ho potrebujeme

Selén je minerálny prvok s antioxidačnými vlastnosťami. Telo spotrebuje len malé množstvo selénu. Avšak selén zohráva dôležitú úlohu pri prevencii chronických ochorení. Reguluje funkciu štítnej žľazy a imunitného systému.

Kde ho nájdeme

Selén sa ukrýva sa v para orechoch a nájdeme ho aj v tuniakoch.

Čítajte viac: Selén

TIAMÍN – VITAMÍN B1

Prečo ho potrebujeme

Tiamín, známy tiež ako vitamín B1, pomáha telu premieňať sacharidy na energiu. Je dôležitou živinou pre správne fungovanie mozgovej a nervovej sústavy.

Kde ho nájdeme

Rovnako ako riboflavín, najviac tiamínu nájdeme v sušených kvasniciach. Siahnuť môžete aj po píniových orieškoch a sójových bôboch.

Čítajte viac: Vitamín B1 - tiamín

ZINOK

Prečo ho potrebujeme

Zinok zohráva kľúčovú úlohu pre správne fungovanie imunitného systému.

Kde ho nájdeme

Najviac zinku obsahujú, u nás zatiaľ zriedkavé, ustrice. Nájdete ho aj v červenom mäse a hydine.

Čítajte viac: Zinok

Ilustračné foto: 123rf.com