20 ľahkých letných maškŕt

august 5, 2013 0 komentárov Zdieľať Zobrazení :  3099
ovocie a zelenina

Leto pre mnohých z nás znamená najmä oddych, teplo, vodu, dovolenku a grilovanie. Vzhľadom na to, že sme v lete často na cestách, mení sa aj štýl nášho stravovania. Častejšie siahame po rýchlom občerstvení a jedle, ktoré nelichotivo pôsobí na našu postavu. Takýmto jedlám totiž chýbajú vitamíny, minerály a vláknina. Ak chcete zlepšiť svoj štýl stravovania, skúste siahnuť po niektorom z našich tipov na letné občerstvenie. Každé z uvedených jedál a maškŕt má postačujúce nutričné zloženie a nízku kalorickú hodnotu.

Čítajte: Ako najlepšie a najefektívnejšie naštartovať metabolizmus

Malý Caprese šalát

Paradajky sú v letnom období vo svojej najlepšej forme. Skúste si pripraviť občerstvenie v podobe caprese šalátu: paradajku nakrájate na plátky, pridajte mozzarellu, bazalku, olivový olej a pokvapkajte balzamikovým octom. Pridajte soľ a korenie podľa vlastnej chuti. Paradajky sú nutričnou bombou. Obsahujú vitamín C, draslík a najmä antioxidant lykopén.

Čerstvé ovocie

Nie je nič osviežujúcejšie ako porcia čerstvého sezónneho ovocia. Či už ide o jahody, figy, marhule, slivky alebo melón, nemôžete svojím výberom nič pokaziť. Jedna porcia (veľkosť 1 šálky) má približne 60 až 90 kalórií, a okrem toho obsahuje aj plno živín – vitamíny A, C, kyselinu listovú, draslík, vlákninu a antioxidanty. Zásobte sa malými zásobami a pokúste sa skonzumovať aspoň 2 porcie ovocia denne.

Čítajte: Paradajkovo-pomarančový koktail

Viac energetických tyčiniek

Energetické tyčinky sú plné cukru, pretože sú prvotne určené pre športovcov, aby pokryli potrebnú dávku sacharidov potrebných po vyčerpávajúcom tréningu. Pri chudnutí a redukčnom procese sú vhodné tyčinky, ktoré majú vysoký podiel orechov, semien a sušeného ovocia. Obsahujú sacharidy v prirodzenejšej forme a proteíny, ktoré sú ľahšie stráviteľné.

Mrazený banánový koktail

Ak vám doma zostalo zopár banánov, ktoré už nevyzerajú práve najlákavejšie pre konzumáciu, použite ich ako základ pre osviežujúci koktail. Môžete použiť ľubovoľné ingrediencie. Vyskúšajte čokoládovo–banánový koktail: 1 mrazený banán, 1 ČL vanilkovej esencie, 2 ČL čokoládového sirupu, ½ pohára mlieka, 2 ČL medu a arašidového masla. Mixujte, pokým nebude kokteil hutný a všetky zložky zmiešané. Ako oživenie môžete použiť aj nejaké bobuľové ovocie.

Čítajte: Marhuľovo-banánová zmrzlina

Humus a chrumkavá čerstvá zelenina

V letnom období je ťažké vyhnúť sa všadeprítomným pokušeniam vo forme rôznych čipsov a omáčok, prípadne grilovaných pochúťok. Omáčky a dipy na smotanovom základe môžu zruinovať akékoľvek vaše diétne snaženie, pretože telo prijme veľké množstvo kalórií ešte skôr, ako sa dostanete k hlavnému jedlu. Humus a nakrájaná zelenina sú ideálnym diétnym pokrmom, pretože obsahujú proteíny a vlákninu.

Nízkotučný grécky jogurt so sušenými slivkami

Táto desiata je nabitá proteínmi a vitamínmi. Pohár gréckeho jogurtu obsahuje 24 gramov bielkovín, čo je hodnota porovnateľná s obsahom bielkovín v 6 stredne veľkých vajciach. Malo by však ísť o nesladený grécky jogurt, pretože ochutené a sladené jogurty obsahujú 5 a viac ČL pridaného cukru. Ak potrebujete jogurt osladiť, pridajte niekoľko kúskov sušeného ovocia. Napríklad môžete pridať sušené slivky, ktoré obsahujú fytonutrienty, znižujúce riziko chronických ochorení.

Urobte si vlastné zeleninové čipsy

Kel je kráľom v oddelení zeleniny. 1 a ½ pohára nakrájaného kelu obsahuje 50 kalórií, 4 gramy proteínov a 500 gramov draslíka. Je výborným zdrojom vitamínu C, K, luteínu a betakaroténu. Najlepším spôsobom konzumácie je výroba čipsov, ktoré môžu pokojne nahradiť zemiakové lupienky pri televíznych večeroch. Osušte a nakrájajte kel, odstráňte hrubé stonky a listy. Rozložte nakrájané kúsky na papier na pečenie a jemne postriekajte olivovým olejom. Pečte pri vysokej teplote zhruba 10–15 minút, kým nebudú mäkké. Pozor však na to, aby ste ich nespálili.

Čítajte: Sú zeleninové chipsy zdravé?

Pripravte si vlastné cereálne tyčinky

Cereálne tyčinky, ktoré kúpite v našich obchodoch sú plné pridaného cukru. Ak máte chvíľu čas, môžete si pripraviť domáce cereálne tyčinky. Zmiešam 4 poháre ovsených vločiek, ½ pohára nesladených kokosových vločiek, ½ pohára nakrájaných mandlí, ½ pohára škorice a ½ pohára strúhaného muškátového orieška. V malej miske zmiešame ½ pohára teplej vody s 1 ČL vanilkového extraktu a ½ pohára medu. Prelejeme zmes ovsených vločiek a mandlí. Rozložíme na papier na pečenie a pri teplote 300°C pečieme po dobu 30 minút. Vyberieme z rúry a pridáme 1 – 2 poháre sušeného ovocia. Ak túto zmes uložíte do vzduchotesnej nádoby, vydrží v chladničke až jeden mesiac.

Pistácie

Pistácie sú výborným letným snackom. V jednej porcii sa nachádza až 6 gramov bielkovín a 3 gramy vlákniny. Kombinácia bielkovín a vlákniny vám pomôže udržať dlhšie pocit sýtosti. Jedna porcia pistácií zasýti nielen váš žalúdok, ale aj ulahodí pohľadu, pretože pistácie v šupke vyzerajú naoko väčšie a tým aj porcia, ktorú sa chystáte zjesť vyzerá väčšia.

Čítajte: Pistácie a ich účinky na chudnutie a zdravie človeka

Úžasné nanuky z čerstvého ovocia

Ovocné nanuky sú skvelým osviežením v horúcom letnom počasí. Okrem osvieženia prinášajú aj dennú porciu vitamínov a majú pomerne málo kalórií. Treba si však vyberať výrobky s obsahom kalórií menej ako 100 a vyrobené z čerstvej ovocnej šťavy alebo ovocia. Ideálne sú domáce nanuky, o ktorých zložení rozhodujete sami.

Čítajte: Ríbezľové nanuky

Cottage cheese s paradajkami

Cottage cheese a tvaroh vo všeobecnosti má najlepší pomer bielkovín a kalórií z mliečnych výrobkov. ½ pohára tvarohu má 15 gramov bielkovín a 100 kalórií. Pre proces redukcie váhy je tvaroh vhodný aj z hľadiska obsahu aminokyseliny, leucínu, ktorý je zodpovedný za budovanie svalovej hmoty. Ako ideálny doplnok zvoľte paradajky alebo hrozienka.

Sušené ovocie

Kúsky sušeného ovocia sú pri diéte vhodnou náhradou za sladkosti a maškrty. Sušené ovocie je ľahko skladné, prenášateľné a obsahuje pomerne málo kalórií. Siahnite po sušených marhuliach, datliach, slivkách a hrozienkach. Tým, že vymeníte priemyselne upravené sladkosti za sušené ovocie, prijmete oveľa viac živín a aj vlákninu.

Čítajte: Goji (Kustovnica čínska)

Jablká s arašidovým maslom

Prírodné (nesladené) arašidové maslo a jablko je ideálnou kombináciou plnou živín a vlákniny. Uspokojí maškrtné jazyky aj nutričné potreby organizmu. Jablko strednej veľkosti obsahuje len 60 kalórií a je dobrým zdrojom vlákniny. Lyžica arašidového masla obsahuje 30 rôznych vitamínov a stopových prvkov, 4 gramy bielkovín a 80 kalórií.

Plnotučný syr s jablkom, alebo hruškou

Klasická pochúťka k televíznym večerom – syr a krekry – sa dá jednoducho vylepšiť a odľahčiť tak, aby bola prospešnejšia k organizmu i diétnemu snaženiu. Jednoducho nahraďte sušienky a krekry, ovocím. Hruška alebo jablko obsahuje 100 kalórií a 5 gramov vlákniny.

Datle

Ďatle sú prirodzeným zdrojom cukru a mali by byť súčasťou bežného jedálnička. Ak sa snažíte schudnúť, prípadne dodržiavajte zdravý životný štýl, mali by ste ďatle zaradiť do svojho jedálnička. Sú dobrým zdrojom draslíka a vlákniny. Pomáhajú znižovať hladinu oxidačného stresu a zmierňujú dopad poškodenia organizmu voľnými radikálmi.

Čítajte: Plnené datle

Zmrzlinové sendviče

Zmrzlina a nanuky sú pre všetkých tak trochu spomienkou na časy detskej radosti a hravosti. Zmrzlinové sendviče, alebo u nás známejší variant ruskej zmrzliny obsahuje však až 170 kalórií a až 6 gramov tuku. Dobrou alternatívou sú nanuky vyrobené z nízkotučného mlieka, alebo si vyberte nanuk, ktorého kalorický obsah nie je vyšší ako 130 kalórií.

Edamame

Edamame je japonská špecialita pripravená zo sójových bôbov, ktoré sa varia a dusia len so soľou. Sú plné bielkovín a vlákniny a majú vysoký obsah antioxidantov, látok, ktoré bojujú proti rakovine a majú prospešný vplyv na kardiovaskulárny systém. Porcia obsahuje 190 kalórií, 8 gramov vlákniny a 7 gramov bielkovín. Najväčším benefitom je obsah 9 esenciálnych aminokyselín. Antioxidanty obsiahnuté v sóji pomáhajú bojovať so zápalom v organizme.

Zelenina a guacamole

Nakrájaná zelenina a ¼ pohára guacamole je skvelým občerstvením, ktoré okrem nízkeho obsahu kalórií môže zlepšiť vstrebávanie živín v organizme. Avokádo obsahuje 20 rôznych vitamínov, antioxidantov a stopových prvkov. Obsahuje síce väčšie množstvo tukov, ale v tomto prípade ide o mononenasýtené tuky, ktoré sú zdraviu prospešné a vhodné najmä pre vaše srdce. Kombinujte ho s paprikou a mrkvou. V obchode sa orientujte na avokádo s tmavou dužinou.

Čítajte: Guacamole

Sušené mäso

Konzumácia sušeného mäsa je tradíciou v oblasti Severnej Ameriky. K nám preniká až v poslednom období, pretože má neodškriepiteľné výhody pre zdravie. V súčasnosti sú u nás dostupné rôzne formy sušeného mäsa (ryby, hovädzie, hydina), ktoré obsahujú bielkoviny a menej ako 100 kalórií. Sú perfektným občerstvením po tréningu, alebo na cestách.

Popcorn

Popcorn je dobrým zdrojom bielkovín a je 100 % celozrnný. Skúste však pripravovať popcorn bez tuku a pridaného masla, či oleja.

Počas letných večerov vyskúšajte niektorý z našich ľahkých typov občerstvenia a uvidíte, že aj vaše diétne snaženie prinesie vytúžené ovocie.

Mohlo by vás zaujímať: Exotická quinoa

Ilustračné foto: Fotolia.com





Diskusia k článku 20 ľahkých letných maškŕt

komentárov

Powered by Facebook Comments

Podobné články


Diskusia k článku 20 ľahkých letných maškŕt