Zdravé chudnutie a zdravá strava

Jesť zdravú a vyváženú stravu je dôležitá súčasť udržania si dobrého zdravia. Taktiež vám môže pomôcť cítiť sa čo najlepšie. Stačí sledovať osem tipov zdravého stravovania a môžete začať so zdravou diétou.

Zdravá výživa

Jedzte správne množstvo kalórií. Ak patríte k aktívnejším ľuďom, vyvážte si správne energiu, ktorú prijímate, s energiou, ktorú spotrebujete. Ak budete jesť viac ako potrebujete, budete priberať na váhe. Ak jete príliš málo, budete chudnúť. Priemerný človek potrebuje okolo 2 500 kalórií denne. Priemerná žena potrebuje 2 000 kalórií.
Jedzte širokú škálu potravín, aby ste zabezpečili vášmu telu vyváženú stravu a zabezpečíte tak, aby telo dostalo všetky živiny, ktoré potrebuje.

Ako začať so zdravou diétou

Tieto praktické tipy vám pomôžu so základmi zdravej diéty a teda aj výživy a môžu vám pomôcť zdravšie schudnúť.

1. Rozdeľte si jedlo na škrobnaté potraviny

Medzi škrobové potraviny patria napríklad zemiaky, obilniny, cestoviny, ryža a chlieb. Vyberte si celozrnné varianty, ktoré obsahujú viac vlákniny a vyvolávajú pocit sýtosti dlhšiu dobu. Škrobové potraviny by mali tvoriť asi jednu tretinu z potravín, ktoré zjete.

2. Jedzte veľa ovocia a zeleniny

Odporúča sa jesť aspoň päť porcií rôznych druhov ovocia a zeleniny denne. Je to jednoduchšie ako sa zdá. Pohár 100% nesladenej ovocnej šťavy možno považovať za jednu porciu a zelenina, ktorá je uvarená v pokrmoch sa tiež počíta.

Nakrájajte si banán k raňajkovým cereáliám alebo si doprajte miesto obvyklej desiaty sušené ovocie.

3. Jedzte viac rýb

Ryby sú dobrým zdrojom bielkovín a obsahujú veľa vitamínov a minerálov. Snažte sa aspoň dvakrát týždenne jesť ryby, z toho jedenkrát jesť tučnú rybu.

Tučné ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín môžu prispieť k prevencii srdcových ochorení. Môžete si vybrať z čerstvých, mrazených a konzervovaných. Nezabudnite však, že konzervované a údené ryby môžu obsahovať vysoký obsah soli.

K tučným rybám patrí losos, makrela, pstruh, sleď, čerstvý tuniak a sardinky.

K netučným rybám patrí treska, platesa, tmavá treska, tuniak v konzerve a merlúz.

Jedzte pravidelne ryby a striedajte ich.

4. Znížte príjem nasýtených tukov a cukrov

Všetci potrebujú trochu tuku v strave. Ale je dôležité si dávať pozor na to, koľko tuku a aký druh tuku máme jesť. Existujú dva hlavné typy tukov: nasýtené a nenasýtené. Príliš veľa nasýtených tukov môže zvýšiť množstvo cholesterolu v krvi, čo zvyšuje riziko vzniku srdcových ochorení. Nasýtené tuky sa nachádzajú v mnohých potravinách, ako sú tvrdé syry, koláče, sušienky, klobásy, smotana, maslo, masť a koláče. Snažte sa  preto znížiť príjem týchto potravín a vyberajte si potraviny, ktoré obsahujú skôr nenasýtené ako nasýtené tuky, ako sú rastlinné oleje, tučné ryby a avokádo. Pri výbere mäso zvoľte chudé mäso a odrežte viditeľný tuk.

Sladké potraviny a nápoje, vrátane alkoholických nápojov obsahujú často vysoký obsah kalórií a môžu prispieť k nárastu telesnej hmotnosti. Môžu byť tiež príčinou zubného kazu. Obmedzte sladké nápoje, šumivé alkoholické nápoje, koláče, sušienky a sladkosti, ktoré obsahujú pridané cukry. Miesto tohto cukru zaraďte do jedálnička potraviny, ktoré obsahujú prirodzený cukor, ako napríklad ovocie.

Etikety na potravinách vám môžu pomôcť: čítajte ich pre kontrolu, aby ste vedeli, koľko cukru potraviny obsahujú. Viac ako 15 g cukru na 100 g znamená, že jedlo má vysoký obsah cukru.

5. Jedzte menej soli

Aj keď nepridávate soľ do jedla, môžete jej zjesť stále veľa. Asi tri štvrtiny soli, ktoré jeme, je obsiahnuté v potravinách, ktoré kupujeme. Napríklad raňajkové cereálie, polievky, omáčky a chleba. Konzumácia veľkého množstva soli môže zvyšovať krvný tlak. Ľudia s vysokým krvným tlakom, sú náchylnejší k srdcovým ochoreniam alebo na cievnu mozgovú príhodu.

Etikety na potravinách vám môžu pomôcť: Viac ako 1,5 g soli na 100 g znamená, že potraviny obsahujú vysoký obsah soli. Dospelí a deti  by mali denne skonzumovať 2-5 gramov soli. Deti mladšie ako 3 roky by mali zjesť ešte menej.

6. Buďte aktívni

Jesť zdravú, vyváženú stravu hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti, ktorá je dôležitou súčasťou celkového zdravia. Nadváha alebo obezita môže viesť k zdravotným problémom, ako je diabetes mellitus 2. typu a niektorých typov rakoviny, ochorení srdca a mozgovej mŕtvice. Podváha môže tiež ovplyvniť vaše zdravie. Väčšina dospelých potrebuje schudnúť a musí jesť menej kalórií, aby sa im to podarilo.
Ak sa snažíte schudnúť, cieľom je jesť menej, zamerať sa na zdravé potraviny a byť viac aktívny.

Fyzická aktivita vám pomôže udržať váhový úbytok alebo sa udržať na zdravej hmotnosti. Byť aktívny, nemusí znamenať to, že strávite hodiny v telocvični. Môžete si nájsť iné spôsoby, ktorými zvýšite fyzickú aktivitu a zaradíte ju do každodenného života. Skúste napríklad vystúpiť z autobusu o jednu zastávku skôr na ceste domov z práce.

7. Pitný režim

Denne musíme vypiť asi 1,2 litra tekutín, aby sme neboli dehydrovaní. Okrem tejto vypitej tekutiny príjmeme vodu z potravín, ktoré zjeme. Snažte sa vyhnúť sladkým perlivým nápojom, ktoré majú vysoký obsah pridaného cukru a môžu mať vysoký obsah kalórií a to je zlé pre zuby. V lete treba príjem tekutín zvýšiť.

8. Nevynechávajte raňajky

Niektorí ľudia vynechávajú raňajky, pretože si myslia, že im to pomôže schudnúť. V skutočnosti výskum ukazuje, že pravidelné raňajky môžu pomáhať ľuďom kontrolovať svoju váhu. Zdravé raňajky sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Zdravé raňajky poskytujú vitamíny a minerály, ktoré potrebujeme na udržanie si dobrého zdravia.

Celozrnné cereálie, posypané čerstvým alebo sušeným ovocím, sú vynikajúcou voľbou zdravých a výživných raňajok.

Foto © Jacek Chabraszewski - Fotolia.com