Vegetariáni jedia mlieko a vajcia. Zdravá strava vegetariánov je rovnaká ako pre kohokoľvek iného, ??ale bez mäsa.

Zdravá strava a vegetariánstvo

Zdravá strava obsahuje veľa ovocia, zeleniny a škrobnatých potravín, niektoré nemliečne zdroje bielkovín, ako sú vajcia a fazuľa, niektoré mliečne výrobky a len malé množstvo mastných a sladkých potravín.

Zdravé stravovanie a vegetariánstvo

Zdravé stravovanie spočíva vo výbere potravín. Vyberajte si potraviny, ktoré sú s nízkym obsahom tuku, soli a cukru.

Ovocie a zelenina

Snažte sa jesť aspoň päť porcií čerstvého, mrazeného, konzervovaného alebo sušeného ovocia a zeleniny denne, alebo si z nich pripravte džús. Rovnako ako vitamíny a minerálne látky, ovocie a zelenina poskytujú vlákninu, ktorá pomáha tráveniu a zabraňuje zápche.

Zemiaky, chlieb, cestoviny a ďalšie škrobnaté potraviny

Škrobové potraviny ako zemiaky, chlieb, obilniny, ryža a cestoviny by mali tvoriť asi tretinu jedla, ktoré zjete. Ak je to možné, uprednostnite celozrnné výrobky.
Mali by ste jesť niektoré škrobnaté potraviny každý deň ako súčasť zdravej vyváženej stravy. Škrobové potraviny sú dobrým zdrojom energie a hlavným zdrojom radu živín v našej strave. Rovnako ako škrob, obsahujú vlákninu, vápnik, železo a vitamíny skupiny B.

Mlieko a mliečne výrobky

Mlieko a mliečne výrobky, ako sú syry a jogurt, sú dobrými zdrojmi bielkovín, vápnika a vitamínov A a B12. Táto skupina zahŕňa mlieko a mliečne výrobky, mliečne alternatívy ako sú obohatené sójové, ryžové a ovsené nápoje, ktoré obsahujú aj vápnik.
Ak sa chcete rozhodnúť pre zdravšiu formu mlieka a mliečnych výrobkov, zvoľte potraviny s nízkym obsahom tuku.

Vajcia, fazuľa a iné nemliečne zdroje bielkovín

Strukoviny ako fazuľa, šošovica a hrach sú zdrojom nízkotučných bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Orechy a semená sú tiež zdrojom bielkovín a ďalších živín. Strukoviny sú dôležité pre vegetariánov, nakoľko vegetariáni nekonzumujú mäso, ryby alebo mliečne výrobky, ktoré sú zdrojom bielkovín.
Iné nemliečne zdroje bielkovín sú vajcia a mäsové alternatívy, ako je tofu, mycoproteíny, textúrované zeleninové proteíny a tempeh.

Vegetariáni musia jesť rôzne bielkoviny z rôznych zdrojov potravín, čím získajú správnu zmes aminokyselín, ktoré sú využívané na budovanie a opravu buniek v tele.

Živiny ktoré potrebujú vegetariáni

Pokiaľ ste vegetarián, je veľmi dôležité vedieť, čo jete. Niektoré živiny sa nachádzajú v menšom množstve alebo sú horšie využiteľné v tele ako z mäsa alebo rýb.

Vegetariánstvo a zdravý život

V priebehu tehotenstva a pri dojčení sa vegetariánske ženy musia uistiť, či získavajú dostatok vitamínov minerálov pre svoje dieťa, aby sa rozvíjalo zdravo.

Ak chcete vychovávať svoje dieťa vegetariánskym štýlom stravovania, je potrebné sa uistiť, aby prijímalo širokú škálu potravín, ktoré poskytujú energiu a vitamíny, ktoré potrebuje pre svoj rast.

Ak  si neupravíte svoj jedálniček správne, mohli by ste prísť o základné živiny, čo by mohlo mať negatívny dopad na zdravie. Vegetariáni sa musia ubezpečiť, aby prijímali dostatok železa a vitamínu B12 v ich strave.

Vegetariánstvo a železo

Vegetariáni majú častejšie nižšie zásoby železa ako ľudia, ktorí konzumujú mäso.

Dobrým zdrojom železa sú: vajcia, sušené ovocie, tmavá listová zelenina - žerucha, brokolica a ibištek, celozrnný chlieb a cereálie obohatené železom.

Vegetariánstvo a vitamín B12

Vitamín B12 je potrebný pre rast a celkové zdravie. Vitamín B12 sa prirodzene vyskytuje v živočíšnych produktoch. Ak pravidelne konzumujete mliečne výrobky alebo vajcia, pravdepodobne by ste mali prijímať dostatok vitamínu B12. Ak ich jete len malé množstvo a vyhýbate sa všetkým živočíšnym produktom, je veľmi dôležité mať spoľahlivý zdroj vitamínu B12 vo vašej strave.

Dobrým zdrojom vitamínu B12 sú: mlieko, syr, vajcia, kvasnicové extrakty, obohatené raňajkové cereálie a obohatené sójové produkty.

Vegetariánstvo a omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny, a to predovšetkým tie, ktoré sú v tučných rybách, pomáhajú udržiavať zdravé srdce a znižovať riziko ochorenia srdca.

Zdroje omega-3 mastných kyselín vhodných pre vegetariánov: ľanový olej, repkový olej, sójový olej a sójové príkrmy ako je tofu, vlašské orechy.

Výskumy naznačujú, že vegetariánske zdroje omega-3 mastných kyselín nemusia mať rovnaké výhody pre zníženie rizika ochorenia srdca ako tie, ktoré sa nachádzajú v tučných rybách.

Foto © Yantra - Fotolia.com