Ako najlepšie a najefektívnejšie naštartovať metabolizmus

august 26, 2013 0 komentárov Zdieľať Zobrazení :  10426
čo jesť po cvičení

Nie je to nič nezvyčajné počuť ľudí, ktorí vravia, že príčinou ich nadváhy je ich pomalý metabolizmus. Obmedzili svoj prísun kalórií, začali pravidelne cvičiť no aj napriek tomu nechudnú. Čo sa však skrýva za pomalým metabolizmom? Ako môže ovplyvniť vašu hmotnosť? Ako možno jednoducho zvýšiť rýchlosť metabolizmu? Aj na tieto otázky nájdete odpoveď v nasledujúcich riadkoch.

Čo je metabolizmus

Metabolizmus popisuje všetky chemické procesy, ktoré prebiehajú v našom tele, aby nás udržali zdravých a naše orgány fungovali tak ako majú, ako napríklad dýchanie, obnovovanie buniek a trávenie jedla.

Tieto chemické procesy požadujú energiu. Minimálne množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na realizáciu týchto procesov sa nazýva bazálny metabolizmus (BMR).

Vaša BMR zodpovedá zhruba 50% – 60% vašej dennej energetickej spotreby v závislosti od toho, ako aktívny ste. "Pomalý metabolizmus" sa dá presnejšie popísať ako nízka bazálna rýchlosť metabolizmu.

Čítajte: Pite horúcu vodu s citrónom každé ráno

Prečo majú niektorí ľudia rýchlejší metabolizmus

Veľkosť tela, vek, pohlavie a gény, toto všetko zohráva veľkú úlohu vo výpočte vášho metabolizmu. Svaly vyžadujú viac energie ako tukové bunky, takže ľudia s väčším podielov svalov ako tuku, zvyknú mať vyššiu metabolickú rýchlosť.

Čím sme starší, tým máme väčšiu tendenciu priberania a strácania svalovej hmoty. Toto vysvetľuje, prečo sa rýchlosť metabolizmu s vekom znižuje.

Vo všeobecnosti platí, že muži mávajú metabolizmus rýchlejší, pretože majú viac svalovej hmoty, ťažšie kosti a menej tuku v porovnaní so ženami, preto je aj ich denný kalorický príjem vyšší.

Odporúčaný príjem kalórií

Priemerný muž potrebuje približne 2 500 kalórií na deň. Pre priemernú ženu by toto číslo malo predstavovať asi 2 000 kalórií. Avšak tieto hodnoty sa môžu líšiť v závislosti na veku a úrovni fyzickej aktivity a ďalších faktorov.

Váš metabolizmus môže byť čiastočne daný aj vďaka genetike, aj keď to stále nie je úplne objasnené. Gény však zohrávajú dôležitú úlohu vo veľkosti svalov a vašej schopnosti naberania svalovej hmoty, pričom obe môžu ovplyvniť váš metabolizmus.

Som obézny, pretože mám pomalý metabolizmus?

Ľudia majúci ťažkosti s nadváhou, z toho často vinia práve pomalý metabolizmus. Štúdie však preukázali, že niektorí obézni ľudia môžu mať v skutočnosti rýchlejší metabolizmus ako ich štíhlejší kolegovia. Je to hlavne kvôli tomu, že majú väčšie telá s väčšími svalmi a vnútornými orgánmi.

Výskum taktiež preukázal, že ľudia majú tendenciu zjesť viac, ako si v skutočnosti myslia, že jedia. Keď mali napísať, čo všetko skonzumovali za jeden deň, viacerí mali tendenciu nahlásiť, že zjedli oveľa menej, ako to bolo v skutočnosti.

Často sa stáva, že skutočný dôvod nadváhy nie je ukrytý v pomalom metabolizme. Je to kvôli tomu, že jeme príliš veľa. Možno je to ťažké prijať, avšak príjem maximálneho povoleného množstva kalórií je kľúčom k chudnutiu a k udržaniu tohto stavu.

Čítajte: S tukmi proti tukovým vankúšikom

Môže príliš rýchle schudnutie spomaliť metabolizmus?

Tzv. "bleskové" , alebo iné kalórie obmedzujúce diéty môžu znížiť vaše BMR. V prípade niektorých diét je vaše telo nútené využívať energiu zo svalov. Platí zásada, že čím nižší objem svalovej hmoty máte, tým pomalší je váš metabolizmus. S malým objemom svalov a s pomalším metabolizmom je potom veľmi jednoduché nabrať späť všetky kilogramy, ktorých ste sa pomocou diéty zbavili.

Čo teda môžme spraviť pre zrýchlenie nášho metabolizmu?

Je známe, že niektoré druhy potravín a nápojov môžu naštartovať nás metabolizmus, vrátane zelého čaju, čiernej kávy, korenín alebo energetických drinkov. Dôkazy týchto teórií sú pomerne slabé, výsledok na vašom metabolizme je marginálny, pričom každý človek môže na jednotlivé produkty reagovať úplne inak. Na základe dostupných výskumov, ktoré považujeme za najlepšie, uvádzame niekoľko efektívnych spôsobov, ako naštartovať a zrýchliť váš metabolizmus:

Ako najlepšie a najefektívnejšie naštartovať metabolizmus

Budujte svaly

Telo potrebuje na udržanie svalovej hmoty oveľa viac energie v porovnaní s tukovými zásobami, preto ľudia s vyšším podielom svalov ako tukov, majú rýchlejší metabolizmus. Príklady posilňovacích cvičení zahŕňajú zdvíhanie závaží a vysoko intenzívne intervalové tréningy. Ťažká práca na záhrade tiež spraví svoje.

Čítajte: Čo by ste mali piť a kedy by ste to mali piť

Buďte aktívni

Byť neustále v pohybe a menej sedenia nám tiež pomáha spáliť kalórie. Pohyb sám o sebe vyžaduje energiu, ale taktiež stimuluje hormóny a odbúravanie bielkovín, ktoré spôsobujú zvýšenie rýchlosti metabolizmu. Čím viac sa hýbete, tým viac kalórií spálite.

Cvičte energeticky

Krátke, nárazové cvičenie ako vysoko intenzívny tréning (HIT), spinning alebo beh do kopca zvýši váš metabolizmus. Vysoko záťažové cvičenie spôsobí šok vášmu metabolizmu a pomáha udržať veľkosť svalovej hmoty takým spôsobom, ako to tréning so strednou intenzitou nedokáže. Ak s cvičením začínate, odporúča sa, aby ste sa predtým poradili so zdravotníckym profesionálom.

Konzumujte bielkoviny

Jedlo obsahujúce proteín podporuje nárast svalovej hmoty a vyžaduje si viac energie na trávenie. Uistite sa, že prijímate dostatok bielkovín vo vašej vyváženej strave. Zdravé zdroje bielkovín nájdete v chudom mäse bez kože, bielom mäse, hydine, rybách, tofu, orieškoch, fazuli, vajciach a nízkotučných mliečnych výrobkoch. Jedlo bohaté na bielkoviny vás tiež udrží dlhšie nasýtených.

Stlmte kúrenie

Nové výskumy preukázali, že stlmenie kúrenia alebo nosenie menšieho množstva oblečenia tiež napomáha spaľovať kalórie. Chladné teploty aktivizujú zásoby hnedých tukov v tele, ktoré spaľujú kalórie, aby nás udržali v teple. Kedysi sa zastával názor, že hnedé tukové bunky majú iba malé deti, avšak niekoľko nedávnych štúdií preukázalo, že sa nachádzajú aj v tele dospelých ľudí, čo si zároveň vyžiadalo výskum, ako môžu hnedé tuky dopomôcť k upráve váhy.

Môžu určité zdravotné príčiny spôsobiť spomalenie metabolizmu?

Niektoré ochorenia a dlhodobé stavy môžu spomaliť metabolizmus človeka, ako napríklad Cushingov syndróm a hypotyreóza (znížená činnosť štítnej žľazy), ale nie je to veľmi časté. Váha človeka je hlavne záležitosťou prijímania priveľkého počtu kalórií a nedostatok posilňovacích tréningov. Ak však cítite, že máte problém, ktorý nezodpovedá zmenám vášho životného štýlu, vyhľadajte radšej lekársku pomoc.

Mohlo by vás zaujímať: 20 bylín a korenín pre štíhlu líniu

Ilustračné foto: Fotolia.com

Prečítajte si viac: Chudnutie po pôrode




Diskusia k článku Ako najlepšie a najefektívnejšie naštartovať metabolizmus

komentárov

Powered by Facebook Comments

Podobné články


Diskusia k článku Ako najlepšie a najefektívnejšie naštartovať metabolizmus