20 ľahkých krokov úspešného chudnutia

august 6, 2013 0 komentárov Zdieľať Zobrazení :  11625
úspešné chudnutie

Je jednoduché povedať, že stačí viac cvičiť a menej jesť. Je to však jediné, čo vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kíl? Možno s nimi bojujete už príliš dlho a nevidíte, aké ľahké a prirodzené  môže byť chudnutie. Stačí pár ľahkých krokov, ktoré vás dovedú k úspechu a lepšiemu pocitu zo života. Tu sú:

Stanovte si plány a ciele

V bežnom živote je plánovanie súčasťou každodenných povinností. Tak prečo ho nezatiahnuť aj do chudnutia? Majte realistický cieľ a plánujte proces svojho chudnutia z týždňa na týždeň. Pozor však na zbytočnú prísnosť a jednostranné zameranie sa. Život nie je len o chudnutí a diéte. Uistite sa, že ste našli tú správnu rovnováhu a diéta vás nezväzuje a nebrzdí.

Dožičte si viac spánku

Po celodennom zhone, náročnom tréningu a milióne ďalších povinností je jediné, po čom túžime, naša posteľ a spánok. Práve dostatok kvalitného spánku uľahčuje telu znášať zmeny počas procesu chudnutia. Podľa výskumov vedie nedostatok spánku (menej ako 7 – 8 hodín denne) k prejedaniu, spomaleniu metabolizmu a núti telo k ukladaniu abdominálneho tuku. Urobte sebe a svojmu telu láskavosť a ľahnite si do postele o niečo skôr, ako zvyčajne.

Zmenšite svoje porcie

Niektorí  metódu chudnutia pomocou viacerých menších jedál počas dňa ospevujú. Vedci však dokázali, že podobná metóda môže sabotovať vaše úsilie schudnúť. Môže totiž nastať problém s kontrolou veľkosti porcie.  Ak patríte do skupiny, ktorá má problém s veľkosťou jedla na tanieri, zabudnite na šesť porcií denne. Riaďte sa radšej pravidlom o pravidelnom príjme a vaše chudnutie bude opäť úspešné.

Píšte si, čo, kedy a koľko ste zjedli

Súčasťou plánovania úspešného chudnutia môže byť aj pravidelná kontrola energetického príjmu a výdaja. Mnohí s tým majú problém, hlavne počas náročnejších dní. Ako si máme pamätať čo a kedy sme jedli? Existuje mnoho pomôcok – diáre, bloky, alebo počítačové programy, ktoré za vás prepočítajú kalórie a kilojouly.

Viac sa hýbte

Zaradiť pohyb do svojho procesu chudnutia, je druhou polovicou úspechu. Dnes, keď oveľa viac času presedíme v aute a celé dni trávime pred počítačom a televízorom, je akýkoľvek základný a nečakaný pohyb navyše vítaný. Postačí možno vystúpiť o zastávku skôr, alebo použiť namiesto výťahu klasické schody a vaše telo sa vám časom určite odmení.

Odstráňte zo života nečakané kalórie

Známe pravidlo všetkých, ktorí sa snažia schudnúť, je dodržiavanie pitného režimu. Tu však treba poznamenať, že nejde len o príjem tekutín. Zamerajte sa na príjem tých správnych tekutín, teda čistej vody. Sladené nápoje totiž prinášajú pocit hladu skôr, ako chceme, vďaka ukrytému cukru.

Určite si jeden deň na prehrešky

Prechod na diétu je veľká psychická a fyzická záťaž. Naplánovať si tzv. oddychový deň je súčasťou mnohých úspešných diétnych programov. Tento deň vám (samozrejme všetko s mierou) môže pomôcť odreagovať sa od pravidiel chudnutia, ktorými sa striktne riadite, a pomôže vám znova sa s chuťou vrátiť k diéte.

Zdvíhajte ťažké váhy

Nezáleží na tom, či ste žena alebo muž, dvíhanie primerane ťažkých váh vám pomôže rýchlejšie schudnúť. Cvičenie s ťažkými váhami totiž naštartuje nielen nárast svalovej hmoty, ale aj zrýchli spaľovanie kalórií. Pri tomto type cvičenia bude vaše telo spaľovať kalórie naďalej aj po ukončení cvičenia.

Buďte zodpovední

Povedzte o svojom chudnutí, svojich plánoch každému komu môžete. Rodina, priatelia, online komunita na vašej obľúbenej stránke... Čím viac podpory cítite, tým vám chudnutie pôjde ľahšie, a aj diéta sa vám bude zdať menej prísna.

Venujte sa rôznym pohybovým aktivitám

Ak potrebujete dať svojmu telu zabrať a spaľovať kalórie čo najrýchlejšie, vyberte si cvičenie, ktoré nie je jednotvárne, strieda mnoho rôznych pohybov, nástrojov, cvičení. Napríklad striedajte kardiocvičenie s kruhovým tréningom, posilňovaním či tancom.

Skúste zabudnúť na sacharidy

Nahradiť sacharidy je najlepším spôsobom ako naštartovať chudnutie. Skúste nahradiť potraviny, ako chlieb či cestoviny, zeleninou a ovocím. Práve ovocie a zelenina majú menej kalórií a sacharidov, a preto ich môžete konzumovať väčšie množstvo bez priberania.

Používajte jednoduché cvičebné náradie

Nepotrebujete drahé eliptické a iné trenažéry, na ktorých sa môžete do sýtosti vyblázniť v posilňovni. V domácich podmienkach vám stačí obyčajné švihadlo. Je výborné na zahrievanie, ale aj kontrolu intenzity vášho tréningu. Spočiatku je potrebné sústrediť sa viac na dýchanie ako na počet opakovaní.

Počas tréningu menej odpočívajte

Rôzne techniky cvičenia si vyžadujú rôzne dlhé oddychové pauzy. Odpočinok počas cvičenia je podstatný pre uvoľnenie svalov. Ak však chcete chudnúť rýchlejšie a efektívnejšie, skráťte si pauzy na odpočinok na 10 – 30 sekúnd. Zrýchlite svoj metabolizmus a tým aj proces spaľovania.

Kombinujte cvičenia

Prelínanie dvoch až troch rôznych druhov cvičení v jeden súvislý sled pohybov je výborným riešením, ako spestriť svoju každodennú rutinu, ale aj dokázať toho viac za kratší čas. Kombinácia kľukov, výskokov s vyťahovaním na hrazdu je výborným príkladom tohto štýlu cvičenia.

Skúste striedavý pôst

Metóda prerušovaného hladovania je považovaná za veľmi extrémnu metódu, ktorá však prináša úspech najmä ľuďom, ktorí sú zvyknutí jesť dvakrát–trikrát denne. Ide o metódu, ktorá strieda doby kŕmenia sa (od 8 – 10.00) s dobami hladovania (od 14 – 16.00), alebo zaraďuje do jedálnička jeden pôstny deň v týždni, kedy neprijímame stravu len tekutiny po dobu 24 hodín.

Doprajte si viac tuku

Inštitút medicíny odporúča zaradiť do zloženia stravy 25 až 35 % tuku. Ukázalo sa že potraviny s vysokým obsahom zdravého tuku, ako orechy a avokádo, pomáhajú schudnúť oveľa viac ako prísny diétny prístup. Uistite sa, že viete, koľko tuku je pre vás prospešné a aké prijaté množstvo už vedie k nechcenému priberaniu. Vyhýbajte sa nasýteným tukom, ktoré majú menej využiteľnej energie a neprospievajú kardiovaskulárnemu systému.

Konzumujte viac bielkovín

Ak chcete schudnúť, zaraďte do svojho jedálnička potraviny s prevahou bielkovinovej zložky. Bielkoviny pomáhajú udržať svalovú hmotu a zvyšujú termický efekt potrebný pre spaľovanie uložených tukov. Potraviny zložené prevažne z bielkovín vás nasýtia na oveľa dlhšiu dobu ako potraviny zložené z tukov a sacharidov. Pretože telo bielkoviny dlhšie štiepi a využíva pritom oveľa viac energie, čím zvyšuje efektivitu chudnutia.

Pite, aj keď práve nie ste smädný

Ak máte pocit že váš proces chudnutia sa spomalil, zamyslite sa nad tým, koľko prijímate denne tekutín, najmä vody. Výskumy potvrdili, že dehydrované telo spaľuje tuky dvakrát pomalšie. Voda vám tiež pomôže odolávať pocitu hladu dlhšie. Ak máte teda problém s apetítom, napite sa dostatočne pred jedlom aj po jedle. Budete oveľa rýchlejšie spaľovať tuk.

Nový priateľ srvátkový proteín

Vaša strava by sa mala skladať z rôznorodých zdrojov: mäso, ovocie, zelenina, obilniny... A nápoj pripravený zo srvátkového proteínu. Výskumy totiž potvrdili, že tí, ktorí počas svojho chudnutia pili srvátkové nápoje (tzv. Whey protein drink), chudli dvakrát rýchlejšie. Zabúdame totiž  na fakt, že nie je žiadny proteín prospešnejší ako ten, ktorý prijímame v pevnej strave. Prísny diétny režim môže zefektívniť nápoj zo srvátkovým proteínom, ktorý vhodne doplní nedostatok bielkovín.

Buďte trpezliví a doprajte si čas

Neschudnete za noc to, čo sa na vás nalepilo počas dlhých rokov. Doprajte si teda čas a rozdeľte svoje chudnutie do rozumných časových intervalov. Aj vaše telo potrebuje čas na spamätanie sa z novej situácie.

Ilustračné foto: Fotolia.com





Diskusia k článku 20 ľahkých krokov úspešného chudnutia

komentárov

Powered by Facebook Comments

Podobné články


Diskusia k článku 20 ľahkých krokov úspešného chudnutia